Evaluer sa VMA

La VMA, c’est quoi ?

La Vitesse Maximale Aérobie (VMA) est la vitesse à laquelle notre corps atteint sa consommation maximale d’oxygène (appelée VO2max). Plus nous courons vite, plus nous consommons de l’oxygène. Ce recours à l’oxygène, qui n’est pas infini, atteint sa limite à un seuil propre à chacun. Quel que soit notre niveau, un entraînement adapté permet d’augmenter la VMA et d’améliorer nos performances en course à pied.

La VMA est exprimée en km/h. Pour la majorité des personnes, elle est comprise entre 10km/h et 16km/h mais peut atteindre 23-24km/h pour les athlètes de haut niveau spécialistes de la course de fond. C’est une vitesse que l’on peut généralement tenir de 4 à 8 minutes en fonction de notre niveau d’entraînement.

Pourquoi l’évaluer ?

C’est la valeur référence qui sert à cibler les différentes allures de l’entraînement pour en améliorer l’efficacité. Les différentes zones d’entraînement sont définies en pourcentage de VMA, ce qui va nous servir de base pour construire un programme équilibré. Un entraînement ciblé aux alentours de cette vitesse va également nous permettre d’augmenter notre VO2Max et ainsi progresser.

Comment l’évaluer ?

Avant de se lancer dans un test d’évaluation de la VMA, il faut s’assurer, sur avis médical pour éviter tout risque pour la santé, d’une condition physique suffisante. En effet, pour être fiable le test doit être réalisé en poussant l’organisme au maximum de ses possibilités physiques. Ces différents tests doivent être effectués dans les mêmes conditions qu’une compétition, c’est-à-dire en état de fraîcheur, les séances difficiles et intenses les jours précédant le test sont donc à proscrire.

Je vous propose ici quatre différents tests, les deux derniers pouvant se réaliser en autonomie.

Test d’effort en laboratoire sur tapis roulant

Il peut être effectué dans un service cardiologique classique ou auprès d’une clinique sportive, ce que je vous conseille, car dans ce cas vous serez accueilli par un médecin spécialiste du sport et aurez accès à une interprétation du résultat directement utile pour votre entraînement. Souvent, des prestations complémentaires et spécifiques à la course à pied sont proposées (étude de la foulée, …). Dans tous les cas, n’oubliez pas de demander la prise de données des échanges gazeux qui permettent une mesure exacte du VO2Max et de la vitesse maximale aérobie associée (et non une estimation).

Le test en laboratoire se réalise sur un tapis roulant avec un dispositif de capteurs qui relèveront les différentes données, comme par exemple des électrodes ou un masque à oxygène. Il s’agira de courir de plus en plus rapidement jusqu’à épuisement.

Prévoir un budget d’environ 100€. Dans certains cas, une prise en charge partielle ou totale est possible avec ordonnance médicale de votre médecin traitant.

Test VamEval

Bien connu des entraîneurs car réputé comme le test sur terrain le plus fiable, le VamEval est proposé dans les clubs de course à pied, la plupart du temps en début de saison (septembre ou octobre) mais également au cours de l’année, ce qui permet de réajuster les allures d’entraînement. Bien que ce test puisse être réalisé en autonomie, sa mise en place demande un minimum d’équipement et d’installation (plots à intervalles réguliers, bande sonore, …).

Il se déroule sur une piste d’athlétisme ou sur un terrain plat balisé, un plot est placé tous les 20 mètres. Il n’est pas nécessaire d’effectuer un échauffement préalable. Le test est progressif, il débute à 8km/h pendant 2 minutes avec une augmentation de la vitesse de 0,5km/h par palier d’une minute. Il faudra alors de courir le plus longtemps possible en respectant bien les bips sonores à chaque passage de plot, le test est stoppé lorsque le coureur n’arrive plus à suivre le rythme.

A partir du temps de maintien de l’athlète, on en déduit une estimation de sa Vitesse Maximale Aérobie. Par exemple, un temps de maintien de 16 minutes et 23 secondes correspond à une VMA de 15km/h (voir tableau).

Temps de maintien (en minutes)PalierVitesse du palier (en km/h)VMA retenue (en km/h)
0' à 1'59"0 (échauffement)8-
2' à 2'59"18,58
3' à 3'59"298,5
4' à 4'59"39,59
5' à 5'59"4109,5
6' à 6'59"510,510
7' à 7'59"61110,5
8' à 8'59"711,511
9' à 9'59"81211,5
10' à 10'59"912,512
11' à 11'59"101312,5
12' à 12'59"1113,513
13' à 13'59"121413,5
14' à 14'59"1314,514
15' à 15'59"141514,5
16' à 16'59"1515,515
17' à 17'59"161615,5
18' à 18'59"1716,516
19' à 19'59"181716,5
20' à 20'59"1917,517
21' à 21'59"201817,5
22' à 22'59"2118,518
23' à 23'59"221918,5
24' à 24'59"2319,519
25' à 25'59"242019,5
26' à 26'59"2520,520
27' à 27'59"262120,5

En rejoignant un club d’athlétisme, vous aurez sans doute l’occasion de participer à un test VamEval. Mon club partenaire Planète Running en propose 2 ou 3 par an, pour toute information n’hésitez pas à me contacter.

Test VAMEVAL sur tapis roulant

Il s’agit du même principe que le test précédent mais cette fois-ci en autonomie et sur tapis roulant. Il faudra avoir accès à un tapis de course. Si vous n’êtes pas abonné à un centre de remise en forme, certains d’entre eux proposent un accès à la séance. Une autre solution est de se tourner vers des centres nautiques équipés, vers la salle fitness d’un hôtel à l’occasion d’un séjour, …

Au préalable, il faudra vérifier que la vitesse maximale de l’appareil est suffisamment élevée pour votre niveau. Il est souhaitable d’utiliser un appareil professionnel ou semi-professionnel qui sera plus fiable. Pensez à bien maîtriser le fonctionnement du tapis avant de vous lancer sur le test, en pré-programmant la séance ou en vous familiarisant avec l’augmentation manuelle de la vitesse. Pour vous décharger des aspects techniques et afin de vous concentrer uniquement sur l’effort à fournir, n’hésitez pas à vous faire accompagner. Je conseille de ne pas utiliser la fonction d’inclinaison (pente à 0%).

Le protocole est le même que le test précédent : 8km/h pendant les 2 premières minutes puis nous augmentons la vitesse de 0,5km/h toute les minutes. Le test se termine lorsque la fatigue est trop importante pour suivre la vitesse du tapis. Le chronomètre est reporté et nous permet d’obtenir une valeur estimée de la VMA (voir tableau de correspondance temps de maintien / VMA du paragraphe précédent).

Test demi-cooper

C’est le test le plus simple à mettre en œuvre. Certains le préconisent pour tout type de coureur, ce n’est pas mon cas car le résultat obtenu aboutit souvent à une sous-évaluation de la VMA, les écarts sont parfois importants avec sa valeur réelle. Il peut malgré tout être utile pour ceux qui sont déjà bien entraînés et qui ont développé une capacité à maintenir une allure régulière et élevée pendant quelques minutes. Il peut se faire sur piste, ou plus simplement sur un parcours plat en ligne droite en étant équipé d’un récepteur GPS (montre GPS ou smartphone avec fonction de géolocalisation).

Le principe est de parcourir la distance la plus longue possible en 6 minutes à allure régulière. Le test est dit continu car couru à vitesse constante. Après un échauffement, le test peut commencer. Le but est de courir au maximum de ses possibilités et de manière régulière, le test se termine au bout de 6 minutes. La difficulté réside à trouver la bonne allure de course dès le départ en ne démarrant ni trop lentement, ni trop rapidement ce qui nous pousserait à ralentir en cours de route.

La vitesse moyenne correspond alors à la Vitesse Maximale Aérobie. Elle peut être également déduite de la distance parcourue (en m) en la divisant par 100. Exemple pour 1430 mètres parcourus : 1430 mètres / 100 = VMA de 14,3km/h.

En conclusion, ces différents tests permettent :

– de programmer son entraînement de manière structurée et adaptée en rendant les séances plus efficaces

– d’évaluer et de voir sa progression : pour cela, il faudra utiliser le même test dans les mêmes conditions pour pouvoir en comparer les résultats

– Indirectement, en déduire un objectif de performance réaliste sur une distance donnée (5km, 10km, semi, marathon, …)

La notion de Vitesse Maximale Aérobie (VMA) n’est pas la seule à prendre en compte dans l’entraînement running. Hormis pour le tout débutant, c’est un outil qui reste indispensable pour qui veut progresser et améliorer ses performances en course à pied.