Programme running

Spécial débutant

Voici mon programme d’entraînement running spécial débutant.

OBJECTIF : courir 30 minutes sans s’arrêter en 8 semaines.

3 séances par semaine. Durée de 30 à 45 minutes par séance.

Avant de démarrer votre programme d’entraînement courir 30 minutes sans s’arrêter en 8 semaines, visionnez la vidéo « Comment débuter la course à pied » et consultez la page Les bases de l’entraînement pour retrouvez des informations utiles.

     

Avertissement : le suivi de tout programme sportif doit se faire sur avis médical. Vous devez stopper la séance et le programme pour tout problème qui surviendrait durant son exécution.

Il est conseillé d’avoir un jour de repos minimum entre chaque séance. Par exemple, vous pouvez organiser vos séances comme ceci : lundi / mercredi / vendredi, mercredi / vendredi / dimanche, …

PROGRAMME RUNNING DÉBUTANT DE 8 sEMAINES

Consignes pour la réalisation des séances :

le haut du corps est relâché

– le regard est porté vers l’horizon

– le buste est droit, et peut être légèrement penché vers l’avant

– la respiration est ample et profonde mais reste naturelle (non forcée)

Pour cette première semaine d’entraînement nous allons progressivement augmenter le temps d’effort total (temps de course) en passant de 5 à 7 minutes, en alternant à chaque fois une minute de course et une minute de marche. Il ne faut pas chercher à courir vite. Les phases d’échauffement et de récupération se réalisent en marche active.

Séance 1

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 5 fois une minute de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Séance 2

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 6 fois une minute de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Séance 3

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 7 fois une minute de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Cette semaine nous poursuivons la progression initiée en semaine 1. Le nombre de répétitions de courses d’une minute passe à 8, 9 puis 10 pour la dernière séance de la semaine.

Séance 1

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 8 fois une minute de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Séance 2

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 9 fois une minute de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Séance 3

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 10 fois une minute de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Cette semaine nous poursuivons le programme en augmentant le temps d’effort continu, la durée des fractions de course passent de 1 à 2 minutes pour cette semaine. Le temps de récupération reste à une minute entre les répétitions.

Séance 1

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 5 fois deux minutes de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Séance 2

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 6 fois deux minutes de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Séance 3

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 7 fois deux minutes de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Pour cette quatrième semaine nous poursuivons le programme avec des fractions de course 2 minutes. Le temps de récupération reste à une minute entre les répétitions. Le nombre de répétitions passe à 8, 9 puis 10 pour la dernière séance de la semaine, ce qui nous amènera à un temps d’effort de 20 minutes au total.

Séance 1

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 8 fois deux minutes de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Séance 2

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 9 fois deux minutes de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Séance 3

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 10 fois deux minutes de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

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Le programme de la semaine prochaine sera disponible le dimanche 30 janvier 2022.