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Programme running

Spécial débutant

Voici un programme d’entraînement running spécial débutant.

OBJECTIF : courir 30 minutes sans s’arrêter en 8 semaines.

3 séances par semaine. Durée de 30 à 45 minutes par séance.

Avant de démarrer votre programme d’entraînement courir 30 minutes sans s’arrêter en 8 semaines, visionnez la vidéo « Comment débuter la course à pied ? » et consultez la page Les bases de l’entraînement pour retrouvez des informations utiles.

     

Avertissement : le suivi de tout programme sportif doit se faire sur avis médical. Vous devez stopper la séance et le programme pour tout problème qui surviendrait durant son exécution.

Il est conseillé d’avoir un jour de repos minimum entre chaque séance. Par exemple, vous pouvez organiser vos séances comme ceci : lundi / mercredi / vendredi, mercredi / vendredi / dimanche, …

PROGRAMME RUNNING DÉBUTANT DE 8 sEMAINES

Consignes pour la réalisation des séances :

le haut du corps est relâché

– le regard est porté vers l’horizon

– le buste est droit, et peut être légèrement penché vers l’avant

– la respiration est ample et profonde mais reste naturelle (non forcée)

Pour cette première semaine d’entraînement nous allons progressivement augmenter le temps d’effort total (temps de course) en passant de 5 à 7 minutes, en alternant à chaque fois une minute de course et une minute de marche. Il ne faut pas chercher à courir vite. Les phases d’échauffement et de récupération se réalisent en marche active.

Séance 1

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 5 fois une minute de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Séance 2

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 6 fois une minute de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Séance 3

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 7 fois une minute de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Cette semaine nous poursuivons la progression initiée en semaine 1. Le nombre de répétitions de courses d’une minute passe à 8, 9 puis 10 pour la dernière séance de la semaine.

Séance 1

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 8 fois une minute de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Séance 2

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 9 fois une minute de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Séance 3

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 10 fois une minute de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Cette semaine nous poursuivons le programme en augmentant le temps d’effort continu, la durée des fractions de course passent de 1 à 2 minutes pour cette semaine. Le temps de récupération reste à une minute entre les répétitions.

Séance 1

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 5 fois deux minutes de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Séance 2

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 6 fois deux minutes de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Séance 3

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 7 fois deux minutes de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Pour cette quatrième semaine nous poursuivons le programme avec des fractions de course de 2 minutes. Le temps de récupération reste à une minute entre les répétitions. Le nombre de répétitions passe à 8, 9 puis 10 pour la dernière séance de la semaine, ce qui nous amènera à un temps d’effort de 20 minutes au total.

Séance 1

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 8 fois deux minutes de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Séance 2

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 9 fois deux minutes de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Séance 3

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 10 fois deux minutes de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Cette semaine, nous entamons la deuxième moitié du programme d’entraînement. La durée des fractions est de 3 minutes au lieu de 2 minutes, la semaine dernière. Le temps de récupération entre les répétitions est toujours de 1 minute.

Séance 1

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 7 fois trois minutes de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Séance 2

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 8 fois trois minutes de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Séance 3

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 9 fois trois minutes de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Pour cette sixième semaine, le temps d’effort cumulé sera de 30 minutes à chaque séance. La durée des portions de course continue augmente en passant de 3 minutes à 5 minutes. Pour les répétitions, nous continuons l’alternance course lente et marche de récupération d’une minute.

Séance 1

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 10 fois trois minutes de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Séance 2

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 3 fois cinq minutes de course lente suivie d’une minute de marche de récupération, puis répétez 5 fois trois minutes de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Séance 3

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 6 fois cinq minutes de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Pour cette avant-dernière semaine du programme, le temps d’effort cumulé est de 30 minutes à chaque séance. La durée des parties courues s’allonge pour atteindre 10 minutes de course continue lors de la séance 2 et 3.

Séance 1

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 5 fois six minutes de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Séance 2

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

(5 minutes – 5 minutes – 10 minutes – 5 minutes – 5 minutes) en course lente suivie d’une minute de marche de récupération après chaque fraction

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Séance 3

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

(10 minutes – 10 minutes – 5 minutes – 5 minutes) en course lente suivie d’une minute de marche de récupération après chaque fraction

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Voici la dernière semaine du programme d’entraînement ! Nous allons tout d’abord courir 3 fois 10 minutes puis 2 fois 15 minutes. La troisième séance de la semaine, qui est la dernière séance du programme, correspond à l’objectif de courir 30 minutes sans s’arrêter.

Séance 1

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 3 fois dix minutes de course lente suivie d’une minute de marche de récupération

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Séance 2

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Répétez 2 fois quinze minutes de course lente suivie d’une minute de marche de récupération après chaque fraction

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

Séance 3

5 minutes de marche lente

5 minutes de marche avec accélération progressive (d’une allure lente à rapide)

Courez 30 minutes lentement sans vous arrêter

5 minutes de marche de récupération

Faire des étirements légers en fin de séance

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