Principes de base

Les informations présentées ici seront utiles pour les runners débutants ou déjà initiés, que ce soit dans un objectif de forme-santé et de prévention des blessures ou dans un objectif d’amélioration des performances.

Un avis médical est recommandé avant le démarrage de tout programme d’entraînement sportif.

Principe de l’entraînement

Le principe de l’entraînement est de soumettre une contrainte à l’organisme, qui par une réaction d’adaptation va se renforcer et sera en mesure de mieux réagir à la prochaine contrainte.

Bénéfices

L’entraînement en course à pied apporte principalement des bénéfices sur le plan cardio-vasculaire mais aussi sur le plan mental, avec une sensation de bien-être général, notamment grâce aux endorphines.

En fonction de la discipline et de l’orientation des séances d’entraînement, nous allons plus ou moins agir sur d’autres aspects comme le renforcement des muscles (membres inférieurs, abdominaux, dos). C’est également un excellent moyen de prévention des maladies.

D’une manière générale la pratique du running agit au niveau du bien-être physique, mental et social.

Progressivité

La progressivité est un élément essentiel de l’entraînement. Elle permet de laisser le temps à notre organisme de faire les adaptations nécessaires pour être plus fort.

Dans le cas contraire, les entraînements risquent de ne pas être efficaces, ou pire, de nous amener vers la blessure ou la démotivation.

La progressivité s’opère à différents niveaux, il faudra veiller à réaliser des changements progressifs en prenant en compte :

– l’intensité, c’est-à-dire la vitesse ou plus globalement l’intensité de l’effort

– le volume, qui se traduit par le nombre de kilomètres ou la durée

– le profil du parcours (montées/descentes)

– la dureté de la surface du parcours (route, sable, herbe, …)

– le type de chaussures portées (minimalistes, …)

Régularité

La régularité est indispensable pour toute personne qui veut progresser sur le long terme. Les capacités d’endurance peuvent se développer très rapidement, surtout pour le débutant, mais elle ont aussi tendance à décliner assez vite.

Pour un rapport bénéfice-risque optimal, le nombre d’entraînements se situe aux alentours de 3-4 séances par semaine. A cette fréquence, les risques de blessures sont réduits au maximum et les performances peuvent être efficacement améliorées.

Si nous ne sommes pas réguliers, il faut éviter les efforts intenses. Dans ce cas, mieux vaut se reporter sur des efforts faibles à modérés.

Variété de l’entraînement

En diversifiant notre entraînement, nous amenons notre organisme à développer différentes facultés. Notre corps devient plus « adaptable » et globalement plus fort.

A l’inverse, si nous nous enfermons dans une routine en réalisant toujours la même séance ou le même type de séance, nous polarisons l’entraînement. Les débutants progresseront tout de même, mais assez vite cette habitude risque d’être limitative.

Un entraînement varié et équilibré intègre :

– de la variété dans les courses : vitesse, durée, profil du parcours (montées, descentes)

– des exercices de renforcement et de préparation physique (bonds, gainage, … )

– des exercice de placement, avec un travail de la foulée

– et éventuellement des activités annexes (musculation, ou sport porté comme le vélo ou la natation, …).

Spécificité de l’entraînement

Au premier abord, cela peut paraître en contradiction avec le paragraphe précédent. En réalité, variété et diversité sont complémentaires.

L’entraînement spécifique est placé à des moments clés de la programmation.

L’idée est de répéter le même exercice ou des exercices similaires pour développer une capacité en rapport avec un objectif à atteindre.

Par exemple, vous visez un chronomètre de 50 minutes sur votre prochaine course officielle de 10km, vous allez intégrer un volume important de course à allure de 12km/h (ou 5min/km) dans votre entraînement, en particulier à l’approche de la compétition, afin d’habituer votre corps à maintenir cette allure et vous donner toutes les chances d’atteindre votre objectif.

Individualisation et entraînement en groupe

L’entraînement en groupe apporte beaucoup, et ce à plusieurs titres. D’abord pour le bien-être social, mais peut aussi stimuler l’esprit de solidarité, de soutien et de compétition qui nous aide à progresser. Certains exercices qui nous semblent fastidieux à réaliser seul deviennent tout de suite plus agréables à faire en groupe. De même, avec un copain qui nous sert de « lièvre » nous arriverons à maintenir des intensités élevées plus longtemps.

L’individualisation de l’entraînement permet de prendre en compte la singularité de chaque situation, de cibler l’entraînement par rapport à un objectif et par rapport au profil du coureur.

Les deux ne sont d’ailleurs pas incompatibles et dans l’idéal, elles font partie d’un entraînement équilibré.

Selon la manière de concevoir ses séances collectives, l’entraîneur peut donner une place plus ou moins grande à l’individualisation. Pour concilier séance collective et séance qui réponde à des besoins individuels, il peut mettre en place différentes stratégies : exercices différenciés, consignes d’intensité et de volume adaptés à chacun, composition de sous-groupes, …

Récupération

La récupération est à la course à pied ce que le silence est à la musique.

Les deux sont indissociables.

Elle permet au corps de se régénérer de récupérer d’efforts longs et/ou intenses.

La récupération peut être totale ou partielle. Elle se traduit une période de repos ou une activité qui sollicite faiblement l’organisme.

Un sommeil et une alimentation de qualité favorisent la récupération.

Périodes et cycles

Le programmation est composée de cycles et de périodes qui se retrouvent à différents échelons.

Nous avons :

– le cycle même de la séance avec une phase d’échauffement, de cœur de séance et de retour au calme

– le cycle lié à un objectif – course par exemple – avec une phase générale, de préparation spécifique, de pré-compétition et de post-compétition (souvent négligée à tort)

– le cycle d’une année ou période qui correspond à un objectif à long terme.

Conclusion

Les principes de bases restent des généralités, des orientations à intégrer.

Une programmation d’entraînement équilibrée est une programmation qui tient compte de l’ensemble de ces principes. Ne pas les respecter peut se révéler néfaste ou comporter un risque.

L’entraîneur averti pourra s’en éloigner dans certains cas et en fonction de situations spécifiques et ciblées.